Cómo mejorar tu resistencia al correr

El estado de forma cardiovascular se mide en términos de capacidad aeróbica y se define como la capacidad para realizarejercicio físico de grandes grupos musculares de todo el cuerpo, con una intensidadde moderada a alta, durante periodos de tiempo prolongados.

Durante ese tiempo, elsistema cardiovasculardeberá ser capaz de mantener un aporte adecuado de oxígeno y nutrientes, tanto a la musculatura en activocomo al resto de los órganos de nuestro cuerpo. Este aspecto de la actividad física es el que parece proporcionar la mayoría de los beneficios para la salud derivados de la práctica de ejercicio y, por ello, constituye la piedra angular de cualquier programa de acondicionamiento físico. A través delentrenamiento, el corazón, los pulmones, las arterias y otros órganos de nuestro cuerpo se adaptan para trabajar conjuntamente de forma más eficiente en respuesta al estrés que supone la actividad física.

Un programa de acondicionamiento aeróbico incluye actividades capaces de elevar la frecuencia cardíaca por encima de un punto (basado en la edad, capacidad individual, y objetivos a conseguir), y que se mantenga dicho nivel de actividad más de 15 minutos por sesión. En la actualidad se recomienda que todos los adultos realicen actividad física de intensidad moderada durante al menos 30 min diarios, todos o casi todos los días de la semana. Los 30 min pueden partirse en 2 sesiones de 15 min sin mermar el beneficio general final obtenido.

La más común y mejor de las formas de monitorizar la intensidad de ejercicio es a través del control de la frecuencia cardíaca (FC). En su último posicionamiento sobre la cantidad y calidad de ejercicio recomendada para adultos sanos, el American College of Sports Medicine ha disminuido la intensidad mínima necesaria para mejorar el consumo máximo de oxígeno hasta el 55-65% de la FC máxima. A partir de este mínimo, la FC diana variará de acuerdo con el nivel de forma física que fijemos como objetivo.

Pues bien, teniendo en cuenta estos parámetros os proponemos unossistemas de entrenamiento para que podáis mejorar la resistencia aeróbica u orgánica.

1. Carrera continua: Carrera de poca intensidad en la naturaleza en terreno poco accidentado y sin pausas.
Factores: Distancia de 5 a 20 Km.
Duración: De 30 min. a 1 hora y media. Sin pausa.
Pulsaciones: En equilibrio durante la carrera 140 – 150 p.p.m.
Progresión: Primero en volumen y después en intensidad.

2. Farletk sueco(suave): Es un juego de carreras o roturas de ritmo con progresiones y aceleraciones dentro de la carrera y sin pausa.
Factores: Distancia de 6 a 12 km.
Pulsaciones: Durante la carrera continua 140-150 p.p.m. En las progresiones o aceleraciones 160-170 p.p.m.

3. Interval- training: Juego de carreras intercaladas con pausas activas y rendidoras. Su finalidad es el desarrollo rápido de Técnica de carrera. Se trabaja la musculatura del tren inferior.

4. Progresión: De volumen a intensidad y por este orden.
Repeticiones: aumentar.
Intervalo: disminuir.
Intensidad: aumentar.

5. Ritmo-resistencia: Es una carrera donde impera la idea del ritmo, este sistema es apto para adquirir resistencia aeróbica u orgánica, pero no como especialidad para velocistas y sí para medio fondistas. Es sostener un ritmo constante durante la carrera donde el umbral del aporte-gasto oscila entre 160 170 p.p.m.

¡Esperamos que estas prácticas os ayuden a mejorar vuestro rendimiento físico runners!