Llegada la época de definición, aunque alguno aún estemos en otra etapa debido a que nuestros objetivos son más lejanos y no el verano, a todos nos gustaría tener un método de destrucción de la grasa ideal para perderla lo más rápido posible y, si pudiera ser, perdiendo la mínima cantidad de músculo posible.
Bueno, ya sabemos que la clave para perder la grasa es principalmente la dieta, así que esto no lo vamos a tocar en esta entrada, vamos a hablar del método de destrucción de la grasa de Christian Thibaudeau, preservando el máximo músculo posible. Hoy en este post trataremos los tres métodos de entrenamiento que se suelen usar:
1. Entrenamiento de muchas repeticiones a bajo peso
La gran mayoría de personas, sobre todo las que se inician en el gimnasio, incluso muchos monitores recomiendan, usan este método que se basa que para definir debes aumentar el número de las repeticiones por serie y bajar el peso. Seguro que es suena este tema que ya hemos tratado muchas veces, incluso en este debates fitness: la definición con poco peso y muchas repeticiones.
Seguro que has odio lo típico en el gimnasio, “ahora, como quiero definir, tengo que hacer de 15 a 20 repeticiones porque para volumen hago de 8 a 12”. Se basan en que las series con altas repeticiones añaden un extra al músculo que lo que hacen es cincelarlo o esculpirlo más, algo totalmente absurdo.
Hay que tener en cuenta que por muchas repeticiones que se hagan a la hora de definir, e incluso metiendo las famosas superseries, no vas a conseguir un gasto energético tan elevado como piensan los defensores de este método de entrenamiento, así que tu índice de grasa sólo por esto no va a bajar y encima conseguirás perder músculo!
Vienes de entrenar pesado y pasas de de repente a entrenar liviano que hace que tu cuerpo no crea interesante preservar músculo ya que necesita músculo para mover pesos alto, si encima tiene una carencia de energía, debido a tu dieta, lo que va a hacer es intentar perder ese exceso de músculopara que la necesidad calórica (metabolismo) sea menor.
2. Entrenamiento de liberación de ácido láctico
Seguro que sabrás que el ácido láctico está relacionado con la liberación de la hormona de crecimiento (GH), y que la GH, aunque en adultos no sirve para hipertrofiar (la endógena, la que creamos nosotros), es una hormona lipolítica (estimula la liberación de ácidos grasos) y además es anti-catabólica (preserva el músculo).
Esta es la base del HIIT cardiovascular, del que tantas veces os hemos hablado en Vitónica, esas series explosivas mezcladas con ejercicio cardiovascular moderado o incluso paros totales. Cuanto más diferencia exista entre ambos tipo de cardio (explosivo-moderado) más grande será la liberación de ácido láctico y por ende la liberación de GH.
Un HIIT con pesas se haría usando rangos de repeticiones muy altos, ya que la liberación de lactato se hace con series de entren 50 y 70 segundos, si cada repetición es de 4 segundos se necesitan entre 12 y 18 repeticiones por serie. Con 20 o más series por músculos y tiempos de descanso muy bajos, en torno a los 30 segundos. Este segundo método es más efectivo en estimular la pérdida de grasa y proteger la masa muscular que el primero.
3. Levantamiento con altas cargas para proteger músculo
Puedo decir que estoy de acuerdo con que es una de las mejores formas de mantener el músculo cuando se define, de hecho la gran mayoría de los entrenadores la dan como la mejor forma de hacer la definición, manteniendo las cargas altas y el número de repeticiones que se hacían en volumen.
La clave, como siempre hemos dicho, es dejar que la dieta hagas su efecto y sea la que quema la grasa, incluyendo algo de ejercicio cardiovascular, pero es algo que ya hemos comentado en un este post sobre si se puede definir sin cardio que no es totalmente necesario
Estando en régimen calórico bajo el cuerpo querrá quitar músculo para bajar el metabolismo así que debes darle una razón para que lo preserve, y esa razón es mover pesos altos, ya que para eso se necesita músculo, y para seguir con ese trabajo que le exiges lo único que puede hacer tu cuerpo es mantener la máxima cantidad de músculo posible.
En la próxima entrada hablaremos sobre nuevo factor a tener en cuenta: la respuesta adaptativa de nuestro cuerpo, es decir, tu cuerpo necesita tambien de energía y nutrientes para adaptarse a un estrés fisiológico, cada vez que tu cuerpo necesita regenerar músculo necesita energía para dar combustible al proceso y nutrientes para los “ladrillos”.
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