Dietas y fitness

Conseguir un abdomen fuerte y bien tonificado es uno de los objetivos que nos proponemos casi todos.

El ejercicio abdominal es necesario al igual que el ejercicio aeróbico si queremos eliminar la capa de grasa que recubre nuestro abdomen, pero no hay que tener presente que cuidar la alimentación y seguir una serie de puntos es esencial para conseguir ese abdomen deseado.







Cuando hablamos de reducir el porcentaje de grasa corporal es obligatorio hacerlo de los hábitos alimenticios, porque ni que decir tiene que no es posible eliminar el exceso de peso graso sin

modificarlos.





El primer paso para buscar la definición es limpiar la dieta, es decir eliminar todos aquellos alimentos que contribuyen a incrementar la ingestión calórica y a aumentar los depósitos de grasa, como los

fritos, los embutidos, las conservas, las mantequillas, las salsas y las grasas animales, así como todos los productos azucarados o derivados de la repostería. En el primer caso su eliminación está justificada porque cada gramo de grasa aporta nueva calorías, mientras que la misma cantidad de

proteína o de carbohidrato solo cuatro, menos pues de la mitad, lo

que significa que simplemente reduciendo las grasas se recorta la

ingestión calórica final, algo imprescindible para que el cuerpo recurra

a sus depósitos de reserva.

Además, las grasas de los alimentos son químicamente similares a las

del tejido adiposo, de forma que éstas se convierten con extrema

facilidad en grasa corporal.

En el segundo caso cualquier azúcar produce tras su consumo una

liberación de la hormona insulina, la responsable de regular el nivel

de glucosa en sangre, pero también la de acumular todo exceso de

energía en tejido adiposo.

Dicho de otra forma, cualquier cosa dulce aun sin ser una grasa, en el

cuerpo se transforma con suma facilidad en ella, debido a la acción

lipogénica de la insulina.

Los carbohidratos rápidos y de alto índice glucémico, así como los

azúcares simples tales como frutas muy dulces como la uva o los

higos, cualquier tipo de caramelo o pasteles, así como los demás

productos de bollería, las bebidas refrescantes, los zumos, el pan

blanco, son los que hay que evitar a toda costa.




Beber mucha agua fuera de las comidas, porque con ello se activara

la diuresis y los procesos de eliminación.

Repartir el volumen de alimentos en varias pequeñas comidas al día,

mejor cinco o seis que tres opulentas.

Ingerir más calorías en la mañana y justo después de entrenar y con

moderación en el resto.

Moderar el consumo de los carbohidratos de forma que los feculentos,

como las patatas, el arroz, la pasta o los tubérculos no formen parte

del menú después del mediodía, así en la tarde y la noche emplear

sólo los fibrosos y con moderación, es decir las verduras, las

hortalizas y las ensaladas.

En torno al tema de los alimentos existen muchas dudas, y es que no

es tan sencillo como parece, pues no solo se trata de saber elegir

alimentos que nos aporten energía y no nos den grasas que tapen

nuestro abdomen, sino que también hay que elegir alimentos que

mantengan nuestro vientre plano.

Ni que decir tiene que a la hora de alimentarnos debemos dejar de

lado los alimentos con un alto contenido calórico y con altas

dosis de grasas. Estos suelen los causantes de que nuestros

abdominales no sean visibles. Al margen de esto existen algunos

alimentos que nos pueden ser de gran ayuda a la hora de conseguir

acelerar el metabolismo, aportarnos energía sin aporte graso o hacer

que las grasas se eliminen con más facilidad sin acumularse en

nuestro abdomen.







Alimentos integrales

Los alimentos integrales son esenciales si queremos mantener un

vientre plano, y es que nos aportan

energía de manera lenta, de forma que

nuestro cuerpo la aproveche y utilice en

vez de hace que se deposite en forma de

grasa. Además, no hay que olvidar que

nos aportarán fibra, que ayudarán a

mantener nuestro organismo depurado y

con él el vientre se mostrará plano libre

de retenciones de líquidos y demás

hinchazones provocados por el exceso

de toxinas y gases.




Frutos secos

Los frutos secos son otro alimento que no debe faltar a la hora de

conseguir un vientre plano. Pero hay que

tener presente que deben ser naturales,

evitando aquellos que se presentan

fritos, ya que no deben contener aceites

añadidos, que nos aportarán grasas de

mala calidad. Este alimento nos aportará

energía para trabajar correctamente,

además de mantenernos saciados en

todo momento. Entre todos los frutos

secos recomendaremos las almendras

por su alto poder saciante y por ser un

buen alimento para nuestros músculos

sin aportarnos grasas innecesarias para

nuestro cuerpo. Este alimento lo

recomendamos ingerir entre horas para evitar el hambre y llevarnos

a la boca alimentos menos nutritivos.

Realizar cinco comidas diarias

Es necesario que respetemos las cinco comidas de poca cantidad

cada una. Por ello es necesario elegir alimentos que sacien y nos

quiten el hambre. Las almendras crudas, antes mencionadas, son una

buena idea, pero también lo son los yogures desnatados, que nos

ayudarán a evitar tener hambre sin apenas contenido graso, un alto

contenido de proteínas y ayudando a regular nuestro intestino para

evitar el mal funcionamiento de éste y la acumulación de gases.







Frutas y vegetales

Consumir vegetales y frutas es una buena alternativa para

mantener nuestro cuerpo depurado. Las

verduras es bueno consumirlas antes de

cada comida, ya que de este modo nos

saciaremos antes y evitaremos consumir

más alimentos que los necesarios. Con

la fruta sucede lo mismo, aunque es

aconsejable consumirla entre horas para

provechar al máximo sus nutrientes y

evitar así la fermentación de la misma

en el estómago.




Hierbas aromáticas e infusiones

El uso de hierbas aromáticas en la cocina es una buena alternativa

a la hora de acelerar el metabolismo, ya que estas sustancias

conseguirán acelerar la digestión y mejorar así la asimilación de los

alimentos, así como su aprovechamiento. Lo mismo sucede con las

infusiones, que nos serán de gran utilidad a la hora de conseguir

acelerar el metabolismo y mantener nuestro organismo depurado y

libre de gases que pueden hinchar nuestro estómago.




El ejercicio para quemar la grasa




Es cierto que el ejercicio, especialmente el aeróbico, consume calorías

y que deriva su combustible de los depósitos de grasa y por tanto

este tipo de actividad física ayuda a eliminarlos.

Sin embargo, los expertos están de acuerdo en que el ejercicio de

intensidad moderadamente elevada, alrededor del 70-80%,

mantenido durante unos 30 minutos es el mejor modo de quemar los

depósitos de grasa y proporciona mejores resultados que si se

realizan carreras de baja intensidad hasta que terminen reventados.

Es preciso que la intensidad alcance un cierto ritmo

cardiorrespiratorio y que active la transpiración para que el cuerpo

recurra a los adipocitos como combustible.

De manera que si incorporas sesiones de bicicleta estática, cinta de

andar, máquina de remo o de subir escaleras a nuestra rutina, se


empezaran a librar paulatinamente del tejido adiposo.





Ganar músculo para perder grasa


Está absolutamente comprobado que el músculo como tejido


funcional y activo necesita calorías aun en estado de reposo, porque


a diferencia de la grasa que es un tejido metabólicamente inactivo,


puesto que sólo representa una reserva de calorías, en él siempre


hay actividad metabólica, es decir que aumenta el gasto calórico.


Eso significa sencillamente que a mayor masa corporal magra, o sea


muscular, más calorías quemará el cuerpo aunque no realice ninguna


actividad.


Así dos personas que pesen igual pero una tenga una masa magra


superior a la otra cuya masa grasa equivale al peso, la primera


necesitará más calorías para mantenerse que la segunda.


Dicho de otra forma, ésta puede comer más sin engordarse.


Después de décadas de experiencia se da por sentado que a la hora


de ganar masa muscular el entrenamiento pesado de los grandes


grupos corporales es el mejor método.


Para ello se recomienda el empleo de series de entre seis y diez


repeticiones.


Entre los ejercicios más eficaces se encuentran las sentadillas, la


prensa, los presses de banca y de hombros, las dominadas y


los remos, etcétera.


Por tanto, entrena con pesos pesados todos los grandes grupos


porque haciéndolo no sólo aumentaremos nuestra musculatura en


espalda, piernas, pectoral, hombros y brazos, sino que será más fácil


eliminar la grasa y permanecer definidos.