Un programa de entrenamiento de circuito puede ser lo mas efectivo a la hora de quemar grasa y construir músculo, es una gran manera de entrar en las mejores condiciones, cardiovasculares y para aumentar la masa muscular mientras que quemamos la grasa corporal.
A medida que el verano se acerca rápidamente, la idea de poner un traje de baño empieza a ser un pensamiento molesto.
Para los que entrenamos con pesas, es posible que hayamos aumentado demasiado de peso durante el invierno y ahora nos encontramos con una capa no deseada alrededor de nuestra cintura.
No sé vosotros, pero yo siempre me pregunto lo mismo: ¿Cual es la rutina de entrenamiento más eficaz para ayudar a quemar la grasa corporal y a la misma vez construir músculo?
¿Sirve un programa de entrenamiento de circuito para quemar grasa y construir músculo simultáneamente?
Nunca he sido muy partidario del entrenamiento de circuito, pero si os digo la verdad, es una gran manera de entrenar tanto cardiovascular, quemar grasa e incrementar la masa muscular. El entrenamiento de circuito funciona de tal forma que continuamente pasamos de un ejercicio a otro, incorporando la resistencia con pesas en la rutina. Vamos a ver cómo se puede utilizar un programa de entrenamiento de circuito para quemar grasa y construir músculo.
¿Qué es el entrenamiento de circuito?
El entrenamiento de circuito es un método de entrenamiento muy infravalorado y poco usado. Muchas de las personas que entrenan nunca han oído hablar de él, y muchos de los que lo conocen no lo entienden. El objetivo del entrenamiento de circuito es conseguir una mejor figura en general, en lugar de centrarse únicamente en aumento de masa, la fuerza o cualquier otro objetivo común.
El entrenamiento de circuito mejorará tu fuerza, resistencia y cardio, mientras que quemaras más calorías que las rutinas convencionales. El descanso entre series es casi inexistente. La idea de descanso mínimo se asocia generalmente con bajo peso, es por esto que la reputación de entrenamiento de circuito entre los culturistas y powerlifters no es muy popular. En el entrenamiento de circuito no se hacen descansos ya que lo que hacemos es modificar el grupo muscular constantemente.
Por lo que un programa de entrenamiento de circuito adecuado te permite utilizar el peso que quieras. La reducida cantidad de descanso hará que aumente la cantidad de testosterona liberada por tu cuerpo, la cual sirve para ayudar a que tus músculos crezcan.
El entrenamiento de circuito funciona
La clave para el entrenamiento de circuito es mantener el cuerpo en movimiento en todo momento, perdiendo poco o nada de tiempo en descansos. Una vez que hayas terminado un ejercicio, vas directamente al siguiente que no utiliza el mismo músculo(s) que el ejercicio anterior.
Este método se llama super-series, de esta manera te permite descansar el músculo que acabas de trabajar, sin perder tiempo haciendo descansar a todo el cuerpo. Trabajaras algunos músculos mientras los otros descansan, lo que te permite mantenerte activo en todo momento. Esto añade un aspecto de cardio y entrenamiento de resistencia a la rutina de fuerza.
La Rutina del Entrenamiento de Circuito
Debéis realizar 1 serie de cada ejercicio sin descanso. En cuanto hayáis terminado el circuito hacer un breve descanso (90-120 seg). Empezar haciendo 4 circuitos completos, luego ir aumentando hasta los podáis hacer. Si no podéis alcanzar 4 al principio, hacer las que podáis, pero acordaros que si podéis con más y no lo hacéis os estaréis engañando y no conseguiréis los resultados óptimos.
Un buen objetivo seria llegar a realizar 6 circuitos en una sesión. Recomiendo hacer este circuito dos veces a la semana, entre los días de entrenamiento regular (ej. haz esta rutina los lunes y jueves, mientras el miércoles sea de bíceps & tríceps, etc.). Añadir 1 circuito cada semana a la sesión, de esta manera llegareis a 6 circuitos en 3 semanas. En cuanto lleguéis a 6 circuitos por sesión os recomiendo añadir más repeticiones en vez de más circuitos. Os dejo una ilustración de cada ejercicio, sin embargo si necesitáis una explicación no dudéis en decírmelo.
Circuito de quema grasas y aumento de masa muscular:
CIRCUITO 1
Sentadillas – 12 reps
Press hombros sentado con mancuernas – 12 reps
Remo con barra – 12 reps
Peso muerto – 12 reps
Abdominales inclinado – – 12 reps
5 Minutos de cardio intensivo
Acordaros de que no hay descanso entre ejercicios. Descansar 90-120 segundos al acabar el circuito y repetirlo. Durante los primeras dos semanas intentar realizar 3-4 veces el circuito y progresar la semana siguiente con uno mas. Completar los ejercicios en este orden y repetirlo 3-4 veces. No os olvidéis de la sesión de cardio al final de los ejercicios de fuerza.
CIRCUITO 2
Zancadas con mancuernas – 12 reps
Press banca – 12 reps
Jalón frontal (dorsal) – 12 reps
Levantamiento de piernas (rodillas hacia arriba) – 12 reps
5 Minutos de cardio intensivo
Sin descanso entre los ejercicios y 90-120 segundos de descanso entre circuitos.
Completar los ejercicios en este orden y repetirlo 3-4 veces.
Acordaros, si sois nuevos con este tipo de entrenamiento y 3-4 circuitos es demasiado, podéis completar 1-2 circuitos, mejorareis con el tiempo y en poco tiempo podréis llegar a los 6-8 circuitos por sesión.
Ejercicios
CIRCUITO 1
Sentadillas:
Realizar 12 repeticiones y pasar al siguiente ejercicio - Press hombros sentado con mancuernas:
Recomiendo utilizar un banco ajustable para apoyar la espalda. Acordaros, en cuanto hayais acabado las 12 repeticiones de este ejercicio ir directamente al siguiente - Remo con barra:
Realizar 12 repeticiones y ves sin descanso directamente a este ejercicio - Peso muerto:
Realizar 12 repeticiones de Abdominales inclinado:
Ahora, podéis realizar los 5 minutos de cardio o podéis realizarlo al acabar los circuitos. Si hacéis tres veces este circuito, quizá queráis esperar hasta el final para realizar la sesión de cardio intensivo durante 5 minutos.
Cardio
Al principio quizá haréis el cardio al final de realizar los circuitos. Sin embargo, si quieres exigirte al máximo puedes hacer 5 minutos de cardio después de cada circuito. Es importante intentar esto cuando realmente podáis hacer los 5 minutos cada vez completos.
CIRCUITO 2
Zancadas con mancuernas:
Realizar 12 repeticiones como en la foto y luego 12 mas con la pierna izquierda sin descanso y pasa al siguiente ejercicio – Press banca:
Hay que realizar 12 repeticiones bien hechas de este ejercicio, completar el recorrido y pasar al ejercicio – Jalon frontal (dorsal):
Al acabar las 12 repeticiones pasar al siguiente ejercicio, si no disponéis de una barra de dominadas podéis utilizar la barra de la multipower – Levantamiento de piernas (rodillas hacia arriba):
En cuanto hayáis acabado con este ejercicio pasamos a los 5 minutos de cardio intensivo o como mencionado antes podéis hacerlo después de cada circuito o al final de todos. Lo importante es que vayáis mejorando la resistencia cardiovascular suficiente como para poder hacer la sesión de cardio durante 5 minutos después de cada circuito.
Si repetís el circuito es importante realizar un descanso de 90-120 segundos entre cada uno. Recordar que el primer objetivo es realizar 4 veces el circuito y llegar a 6 dependiendo de la condición física. Si nunca habéis hecho entrenamiento de circuito empezar con 1-2 veces hasta que te sientas cómodo haciendo más. Probarlo durante 2 semanas para empezar y ya me diréis como os va.
Recordar que al realizar los ejercicios la respiración adecuada es clave. Para respirar adecuadamente durante el entrenamiento de fuerza tenéis que inhalar en la fase excéntrica y exhalar durante la fase concéntrica. Exhalar mientras que estáis haciendo el trabajo más duro, e inhalar cuando estéis volviendo a la posición inicial. Realizando la respiración adecuadamente, os permitirá realizar el ejercicio más fácilmente. Si sois nuevos en el entrenamiento de resistencia, exagerar un poco la respiración hasta que lleguéis a una buena sensación de inhalar y exhalar en los momentos apropiados.
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