Bueno hoy vamos a tratar el tema de dolores en la zona baja de la espalda, ¿Quién no ha sufrido en su vida alguna vez de forma aislada o repetitiva dolores localizados en la zona lumbar?
La respuesta es fácil, la mayoría de la gente sufre molestias a este nivel de la espalda ya sea por malas posturas, hábitos, posturas repetitivas, al realizar ejercicio, descompensaciones musculares… y podríamos poner unos cuantos casos más.
La pregunta es, ¿Qué puedo hacer yo para intentar aliviar o solucionar ese dolor?
-Lo primero que debemos hacer si ya llevamos un tiempo con esta molestia es acudir al médico para ser tratados por él.
-En el caso de que sea de manera puntual o no lo tengamos todavía, lo mejor que podemos hacer es fortalecer la zona implicada (abdominales, lumbares e isquiotibiales indirectamente) para que sufra menos y por supuesto cambiar los malos hábitos y posturas.
La razón de atender a un fortalecimiento abdominal se basa en que los bajos niveles de fuerza muscular abdominal tienen una fuerte asociación con la incidencia de dolor lumbar.
Un abdomen fuerte y resistente, junto a una correcta elasticidad de los isquiotibiales puede reducir el riesgo de sufrir dolor lumbar en el futuro o solventar los problemas que ya tenemos.
Por eso va a ser muy importante el trabajo de abdominales, pero cuidado con qué tipo de abdominales, recordad que anteriormente escribí sobre ejercicios desaconsejados para los abdominales, echarle un ojillo ya que no todos los ejercicios de abdominales que nos venden son efectivos y mucho menos seguros.
Esto va en relación a que según qué ejercicios de abdominales puede producir daños en ciertos tejidos por el hecho de realizar ejercicios desaconsejados o sin la técnica correcta, especialmente a través de cargas compresivas en la columna lumbar.
A continuación veremos unos ejemplos de ejercicios que nos sirven para el fortalecimiento sin implicar ningún daño para la columna vertebral, siempre y cuando estén llevados a cabo con la técnica correcta y unos estiramientos para la espalda e isquiotibiales indispensables, dado que muchas veces el problema puede venir del acortamiento de nuestros isquiotibiales.
Ejercicios Abdominales.
*Siempre técnica correcta, contrayendo el abdomen y sin que se nos baje o suba demasiado la pelvis, debemos estar alineados como cuando estamos de pie en posición normal.
Ejercicios Lumbares.
*Importante no híper-extender, es decir no sobre pasar de nuestra alineación entre cabeza y pies.
Ejercicios Isquiotibiales.
*Un pequeño truco para las elevaciones de pelvis, para que trabajen más los isquiotibiales en vez de poner los pies tan cerca del glúteo, estira más las piernas. Cuidado con la técnica de peso muerto y zancadas, abdomen firme.
Estiramientos para la espalda y mejora de la elasticidad de tus isquiotibiales.
*Importante estar relajado, estirar sin llegar a dolor pero notando la tensión, nunca en frío y estiramientos manteniendo la posición 20”. Muy recomendable descomprimir la espalda, estirando tus vertebras con el simplemente hecho de colgarte de una barra o de con las manos entrelazadas llevarlas al cielo como en la siguiente imagen, aunque más efectivo el estar colgado de una barra por que al no tener los pies en el suelo, con la propia gravedad realizamos la descompresión.
*Bibliografía:
-Apuntes Curso Europeo Entrenador Personal. ISAF 2013
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