Cafeína y ejercicio: una relación beneficiosa para el deportista

El café es la infusión más popular en el mundo. Es naturalmente una droga psicoactiva, es decir, tiene la potencialidad de alterar el pensamiento, el comportamiento y los estados de ánimos. Pertenece a la categoría química denominada xantinas, que son drogas estimulantes del sistema nervioso central.

El origen

El café proviene de una planta nativa de Etiopía. Fue introducido en Arabia y el resto de Oriente en el siglo IV D.C.. Las poblaciones nómades de Etiopía notaron que sus animales domésticos se tornaban muy activos luego de comer los frutos del árbol y comenzaron a hacer una bebida a partir del tostado de los granos.

La cafeína es una sustancia de origen natural, presente en las hojas, frutos y semillas de más de 60 especies vegetales diferentes, como el café, té, mate y alimentos como bebidas, chocolates y algunos medicamentos. Por esto, es consumida por el 90% de la población adulta como parte de la dieta diaria. Asimismo, es usada principalmente para disminuir el cansancio, y mantenerse despiertos y alertas.

La cafeína tiene efectos psicotrópicos y estimulantes, y produce dilatación de los vasos sanguíneos, actuando sobre los sistemas cardiovascular, respiratorio y gastrointestinal.
Cafeína en el deporte

Las propiedades del café asocian la cafeína con un potencial mejoramiento en el rendimiento físico y deportivo. La Alianza Americana para la Salud justifica esta relación, porque:
1) Produce un incremento en la utilización de grasas como combustible.
2) Incrementa la liberación de Calcio en el músculo esquelético, aumentando la contracción muscular.
3) Tiene efecto sobre el sistema nervioso central como estimulante, aumentado el sistema de alerta y disminuyendo la fatiga.
4) Aumenta la ventilación en reposo y en ejercicio, por la acción sobre el centro respiratorio.
5) Aumenta la tasa metabólica basal, (cantidad de calorías consumidas por el cuerpo en reposo).

Por otra parte, se ha demostrado en diversos estudios que la cafeína aumenta:
- Velocidad, fuerza y potencia durante el ejercicio.
- Retarda la aparición de fatiga.
- Estimula al cerebro permitiendo un pensamiento más claro y favorece la concentración.

Es importante mencionar que su uso no se recomienda en menores de 12 años, principalmente por los efectos adversos conductuales que puede derivar de la ingesta (que en niños no debe superar los 2,5 mg/kg peso).

Los beneficios máximos de la cafeína en deportistas se han visto en dosis de pequeñas a moderadas, con un consumo entre 2 a 6 mg/kg peso, lo que está dentro de la ingesta diaria de la población, en general. Dosis más altas no muestran mayores mejoras en el rendimiento, al contrario, aumentan los efectos adversos gastrointestinales, pudiendo causar inquietud, nerviosismo, insomnio, temblor en las manos, nauseas y malestar general.

Referencia de cantidades aproximadas de cafeína en algunas bebidas:
- 1 taza de café de grano: 120 mg
- 1 taza de café instantáneo: 80 mg
- 1 taza de té : 50 mg

Cafeína y doping
Debido a los efectos de la cafeína en el organismo y su capacidad de mejorar el rendimiento, el Comité Olímpico Internacional (COI) ha debatido en varias oportunidades sobre si se debe considerar o no doping, no llegando a consenso claro en este punto. Entonces, es una sustancia legal y permitida en el ámbito deportivo, y en la vida diaria de las personas.

A tener en cuenta:
La cafeína puede ser una ayuda para mejorar el rendimiento, pero no hay que superar la dosis segura en su consumo, y se debe evitar en menores de 12 años aunque sean deportistas.