La creatina es una molécula que permite producir energía rápidamente a las células, lo cual implica mejorar el rendimiento durante el ejercicio físico.
La creatina es el suplemento más común y popular para aumentar el rendimiento deportivo,afecta sobre todo al aumento de masa muscular y producción de energía; también influyen en la resistencia del músculo esquelético. En la práctica, nos permite hacer algunas repeticiones o series adicionales.
Hay fuentes que sugieren otros beneficios secundarios, aunque todavía no se han demostrado, como hacer la función de potenciador cognitivo por sus propiedades neuroprotectoras, antidepresivo o incluso podría promover la longevidad celular.
La creatina está involucrada en un sistema conocido como fosfato de creatina. Este grupo fosfato puede reponer fácilmente otras moléculas que pierden el suyo y necesitan reemplazarlo especialmente el ATP (Adenosina Trifosfato). La molécula ATP es la principal “moneda energética” de una célula. La creatina permite reponer rápidamente ATP sin necesidad de pasar por un largo proceso de descomposición de otras moléculas para obtenerla.
En la actualidad, no se han encontrado efectos secundarios clínicamente relevantescausados por la suplementación con creatina. Cuando decimos “clínicamente relevantes” nos referimos a cualquier efecto adverso para la salud, tales como daño renal o hepático los cuáles han sido inequívocamente descartados.
Sí que hay efectos secundarios derivados de la ingesta de dosis excesivas como pueden ser diarrea, malestar estomacal o náuseas. Sin embargo, estos efectos se pueden evitar tomando los suplementos de creatina con abundante agua y en dosis razonables.
Para una persona hacen poco o nada de ejercicio, solo se requiere de una dosis de 2-3 gramos al día. Para aquellos que practican deporte a alta intensidad, la dosis recomendada podría llegar a ser de 5 gramos/día.
La recomendación tradicional sobre los ciclos de creatina es la siguiente:
- 1 semana de carga
- 3 semanas de mantenimiento
- 1-2 semanas de descanso
Las fases de carga pueden ser útiles, especialmente si somos principiantes en la suplementación con creatina, pero no es algo obligatorio.
Cuando se suspende la suplementación con creatina, el cuerpo puede tardar hasta un mes en volver a los niveles de creatina previos a la suplementación. Este período puede llevar más o menos tiempo en función de la cantidad de desgaste físico (cuanto más desgaste, más corto será este tiempo) y de la cantidad de creatina que se almacenó inicialmente en el tejido muscular. Se perderá una gran cantidad agua pero no se perderá músculo al dejar de tomar la creatina.
La creatina se puede tomar en cualquier momento y se almacenará en el tejido muscular esquelético hasta que el cuerpo lo requiera. Hay estudios que sugieren que la toma de creatina junto con otra comida es más beneficiosa que tomarla en ayunas, por lo que lo ideal sería combinarla con otras ingestas. De este modo también prevenimos el riesgo de malestar estomacal en aquellas personas más sensibles a ello.
La creatina no necesita de un período de carga, entendiendo esto como una fase de 5-7 días en las que la ingesta es mayor seguida de otra fase de mantenimiento donde la ingesta es pequeña. Esto no significa que sea un mal método, ya que permite alcanzar niveles máximos de creatina muscular más rápido. Sin embargo, con la toma de 5gr diarios sin fase de carga (una toma constante) se puede conseguir el mismo grado de saturación.
A largo plazo, no habrá una diferencia significativa, aunque si el estómago lo permite utilizar una fase de carga puede ser más beneficioso para los primeros días de uso de la creatina.
La toma de creatina supondrá un aumento en la cantidad de agua en el organismo, la cual se localizará principalmente en el músculo esquelético. Debido a esto, la creatina causará un aumento de volumen visual en los músculos que los hará más suaves y redondos. Al interrumpir la suplementación con creatina, la cantidad de agua en el músculo vuelve a niveles normales dejando los músculos visualmente más fibrosos y definidos.
La diferencia más significativa entre unas fórmulas de creatina y otras suele ser su solubilidad en agua. Normalmente, cuanto mejor se disuelva mejor se asimila y mayores resultados. En cuanto a popularidad, calidad y eficacia la creatina monohidrato destaca por encima de otras fórmulas.
La creatina no influye significativamente en la pérdida de grasa. Hay estudios que aseguran que no hay diferencias entre las personas que tomaron creatina y las que tomaron placebo.
En una persona sana y con hábitos de sueño adecuados, la creatina no tendría efectos notables sobre la función cognitiva. En personas con falta de sueño, la suplementación con creatina puede atenuar los efectos negativos de esta situación.
Aunque la creatina se descubrió en las carnes y en los primeros años de investigación se tuvieron que extraer de la carne, actualmente los suplementos de creatina se sintetizan desde entornos de laboratorio utilizando materias primas más baratas, principalmente plantas.
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