Cómo bajar la cintura, cómo obtener más definición corporal, como perder peso de manera saludable, cómo tener un abdomen marcado, todo se responde de la misma manera: con menos grasa corporal.
Con las pesasPara comenzar haz pesas sin importar cuál es tu objetivo. Añadir tejido muscular acelera el metabolismo y esto a su vez te hace quemar más calorías a lo largo del día.
Consejos con los ejercicios de pesas.
- Reduce el descanso entre series. Para añadir el factor quema grasas a tus pesas procura mantener los descansos entre series entre los 30 y los 45 segundos. El descanso corto puede incrementar tu quema de calorías en un 50% en comparación con tiempos de descanso más largos.
- Progresa. Que tu rutina no sea levantar siempre lo mismo. Si lo haces tu cuerpo se acostumbrará y dejarás de quemar grasa. En cambio apunta a incrementar de manera progresiva el peso que levantas o las repeticiones. Si lo combinas con el punto anterior tienes entre manos un recurso fantástico.
- Intenta hacer los ejercicios con barras y mancuernas. Los ejercicios compuestos son los que utilizan más músculos y en consecuencia los que queman más calorías. Asimismo, los pesos libres, al carecer de un elemento de estabilidad (como sucede con las máquinas) convocan el uso de músculos adicionales para equilibrar nuestro cuerpo. Ambos, ejercicios compuestos y pesos libres, te hacen quemar más calorías en comparación con ejercicios de aislamiento y máquinas.
- El descanso es parte del entrenamiento. Quiere decir que si entrenas con poco descanso entre series y entrenas con pesos libres y ejercicios compuestos, y tu entrenamiento es intenso, pues tu cuerpo necesita recuperarse de eso. Al no hacerlo lo que lograrás será lo opuesto a lo que estás buscando, y tu cuerpo comenzará a reducir la velocidad del metabolismo y disparará hormonas que acumulan la grasa en vez de eliminarla. Descansa todas las noche, cuida de no entrenar tan seguido el mismo grupo muscular y duerme bien.
- Ejercicios progresivos . Si estás buscando, como muchos, ganar masa muscular al tiempo que quemas grasas, lo que suele funcionar mejor para la mayoría es hacer ciclos. Así, si bien es posible lograr quemar grasas y ganar músculo al mismo tiempo, esto es tremendamente disciplinado y requiere de un esfuerzo a veces descomunal para la mayoría de quienes viven con actividades que son más que entrenar. La recomendación para quienes buscan tonificar o marcar los abdominales por ejemplo es, o bien encarar un ciclo de ganancia de masa muscular, o bien dedicarse primero a reducir el porcentaje de grasa corporal.
Con ejercicios cardiobasculares
El cardio quema la grasa directamente, por lo que definitivamente debes tenerlo en tu arsenal. Estas son algunas recomendaciones para optimizarlo.
- ¡IMPORTANTE! Tu cardio, a primera hora o luego de las pesas. Si quieres quemar tanta grasa como te sea posible aprovecha de estos dos momentos. Tanto por las mañanas como luego de hacer pesas tus reservas de carbohidratos están vacías y esto hace que tu cuerpo se valga de más grasa como combustible, que por cierto es el combustible natural de los ejercicios de cardio.
- Corre más intenso. Hay estudios que avalan que correr con tus pulsaciones a aproximadamente el 70% es lo óptimo para quemar grasa. 1 o 2 veces en semana.
- Ve por los intervalos. Si es posible apunta a hacer intervalos que es una de las mejores maneras para quemar muchísima grasa, calorías durante todo el día y conservar el tejido muscular. Solo necesitas 20 minutos de ejercicio, más cinco de calentamiento y cinco de enfriamiento.
- Varía tu cardio. Hacer el mismo cardio una y otra vez acostumbra a tu cuerpo. Pero si en vez de eso cuentas con herramientas para evitarlo prácticamente te garantizas un continuo flujo quema grasas. Si corres prueba haciendo ciclismo, si nadas prueba utilizando una elíptica si tomas clases de aeróbic prueba el remo, entiendes la idea, simplemente haz otra cosa de lo que venías haciendo.
- Construye tu resistencia. No es lo mismo correr durante veinte minutos que durante cuarenta. Desarrollar un buen estado físico se logra entrenado regularmente, por lo que eso es lo que tienes que hacer. Dejar de fumar, comer mejor, descansar bien, hacer tu cardio al menos 4 veces a la semana, todo eso suma.
La Nutrición
- Mantente hidratad@. Las personas activas necesitan más agua que las personas que no lo son. Y si piensas que el agua no es importante piensa en esto: las personas deshidratadas queman mucha menos grasa que quienes se mantienen bien hidratada.
- Come proteínas. Porque te ayudan a conseguir más tejido muscular y a más tejido muscular más calorías consumes solo para su mantenimiento. Pero también porque comer proteínas en todas tus comidas te hace quemar más calorías por el solo hecho de comerlas (esto se conoce como efecto termogénico, del que las proteínas tiene el mayor). Si es posible hacer la mayor ingesta de proteinas antes de dormir. El motivo es que el cuerpo regenera las microrroturas musculares cuando está totalmente en reposo. Por eso también la importancia de domir 8 horas diarias.
- Come verde. Comer ensaladas no solo te da más nutrición sin grasa sino que además consumes menos calorías. Pero cuidado, esto se hace si no las rellenas con aderezos, mayonesas y salsas bien calóricas.
- Té verde. No solo tiene muchísimos antioxidantes, sino que contribuye enormemente para quemar grasas.
- Evita los azúcares simples. Demasiada azúcar en la dieta puede disparar tu insulina promoviendo la acumulación de grasa corporal. El único momento probable para consumirlas es luego de un entrenamiento bien intenso.
- Sé inteligente con los carbohidratos. Si haces ciclos de carbohidratos con días de altos consumos y días de poco consumo de carbohidratos serás capáz de mantener altos niveles de energía mientras estás en el déficit calórico que hace falta para quemar grasas. El momento ideal para tomar estos carbohidratos son desayuno, media mañana y almuerzo. Evita tomarlos por la tarde noche o noche ya que si no haces ejercicio irán directamente a tu barriga en forma de grasas.
- Los refrescos, cerbeza y cosas con gas ya no puede existir en tu frigorífco. Agua, agua con limón, té verde, té negro, esas tienen que ser tus bebidas. No se puede quemar grasa comiendo lo que la favorece, en este caso bebiendo. De todas formas si la cocacola zero o fanta zero no engordan pero si inflan. Quiere decir que si no puedes aguantarte por que eres un adicto. Toma esta serie de refrescos. No tomar los light sino la zero.
- La ecuación de energía permanece. Para quemar grasa tienes que quemar más calorías de las que consumes, eso no ha cambiado. Procura que entre comida y ejercicio el déficit de calorías no sea en ningún caso superior a las 500 calorías.
- Algunas frutas que más contribuyen a eliminar la grasa son : pomelo, limón, arándanos, piña.
- La fibra es tu aliada. La fibra, tanto la soluble como la no soluble es esencial para eliminar la grasa de tu cuerpo. 30, 35, 40 gramos de fibra cada día no solo contribuirán a quemar grasa sino también a limpiar tus intestinos y sistema digestivo, y a deshincharte y tener la apariencia de un menor peso.
- El viejo dicho aplica. Desayuna como un rey, cena como un mendigo. Lo que esto quiere decir es que tienes que comer de acuerdo a las necesidades de energía. Por las mañanas necesitas comer más para recuperar tus reservas que se vaciaron la noche anterior y para el día que se viene por delante. Por las noches ya te vas a dormir y no necesitarás tantas calorías mientras duermes.
- La sal y el azúcar deben consumirse con muchísima moderación. Comemos demasiado de ambas y eso se entromete sobremanera con la cantidad de grasa que acumulamos.
- Ve por los frutos secos. Un pequeño puñado de almendras puede hacerte perder más peso y más grasa si te mantienes constante comiéndolas. Solo come un puñado ya que contienen muchas calorías.
Suplementos
Hay varios suplementos que han demostrado mantenerse con el tiempo y ser de ayuda para quemar grasas si, y solo si la nutrición y el entrenamiento están en su lugar. Ni se te ocurra comprar un suplemento si los consejos del artículo anterior y de este no los tienes dominados. Los suplementos se toman cuando ya no puedes mejorar más y para no mejorar más hace falta disciplina. Si compras suplementos sin seguir los pasos anteriores cogerás peso y sobre todo, tirarás el dinero. Dicho esto recomendamos
- Aminoácidos. Consumir aminoácidos antes y después de un entrenamiento de intensidad de media-alta a alta tiene el potencial de hacerte quemar la misma cantidad de calorías, pero más de ellas provenientes de la grasa.
- Carnitina, un viejo clásico. La carnitina ayuda a transportar las grasas para que éstas sean quemadas y contribuyen a que los músculos y otras células quemen más de ella.
- CLA. El ácido linoleico conjugado a demostrado en los círculos culturistas ser una gran herramienta para quemar grasa.
fuente: tu cuerpo ideal
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